الأكل الصحي للحامل ، التغذية الجيدة أثناء الحمل مهمة جدًا لنمو طفلك وتطوره ، وعلى  الرغم من أن الغثيان والقيء خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل يمكن أن يجعل هذا الأمر صعبًا ، ولكن حاولي أن تناولي نظام غذائي متوازن وكذلك تناولي فيتامينات ما قبل الولادة.

الأكل الصحي للحامل

إحرصي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، والتي  تشمل الحصص اليومية الموصى بها 6-11 حصصًا من الخبز والحبوب ، و 2-4 حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من منتجات الألبان ، وثلاث حصص من مصادر البروتين (اللحوم ، والدواجن ، والأسماك ، والبيض أو المكسرات) .بينما يجب أن تستهلكي الدهون والحلويات بإعتدال .

.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف الغنية ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والفول ، والمعكرونة ، والأرز ، وكذلك الفواكه والخضروات.

و على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة ، إلا أن تناول مكمل الألياف والفيتامينات  يمكن أن يساعدك في الحصول على الكمية اللازمة ، ولكن تحدثي مع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات.

اللحوم الحمراء

ومن الضروري تناول اللحوم ، حيث يحفز البروتين إنتاج الدم ، خاصةً عندما يحتوي على الحديد الذي يمتصه جسمك بسهولة ، مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمحار، ليزداد حجم دمك أثناء الحمل لإمداد دم طفلك أيضًا.

اختر البروتينات الصحية التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ومنتجات الصويا الأخرى والفاصوليا والمكسرات وبياض البيض.

.

تأكدي من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل ، ويجب أن تأخذي مكملات فيتامينات ما قبل الولادة للتأكد من أنك تحصلين باستمرار على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن كل يوم ، و يمكن لطبيبك أن يوصي بعلامة تجارية لا تستلزم وصفة طبية أو يصف لك فيتامين ما قبل الولادة .

 منتجات الألبان

تناولي واشربي ما لا يقل عن أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا للمساعدة في ضمان حصولك على 1،000-1،300 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل .

.

تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والسبانخ والفاصوليا وحبوب الإفطار كل يوم لضمان حصولك على 27 ملليجرام (مجم) من الحديد يوميًا.

أثناء الحمل ، ستحتاجين إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا للمساعدة في ضمان نمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. لا تتناول أكثر من 1100 ميكروجرام في اليوم. اختر من بين مجموعة متنوعة من منتجات الألبان - الحليب والجبن (خاصة الجبن القريش) واللبن - وكذلك البطاطس المخبوزة والفاصوليا البحرية المطبوخة وكميات محدودة في الأسبوع من المأكولات البحرية مثل ، سمك السلمون والروبيان .

الفيتامينات والخضروات  الورقية 

اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والمن والبابايا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر أو الأحمر والطماطم والخردل الأخضر. يسهل على جسمك امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، ويبني عظامًا وأسنانًا قوية ، ويعزز المناعة ، ويحافظ على الأوعية الدموية قوية وصحة خلايا الدم الحمراء. تحتاج النساء الحوامل إلى 80-85 مجم من فيتامين سي يوميًا. لا تتجاوز 2000 مجم .

.

اختر مصدرًا جيدًا واحدًا على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، ولحم العجل ، والبقوليات (الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء السوداء ، والحمص). تحتاج كل امرأة حامل إلى 0.64 مجم على الأقل (حوالي 600 ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة. يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تسمى حمض الفوليك خيارًا مهمًا عندما تكونين حاملاً .

.

اختر مصدرًا واحدًا على الأقل لفيتامين أ كل يومين ، وتشمل مصادر فيتامين "  أ " الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والسبانخ والقرع المائي وخضار اللفت وخضار البنجر والمشمش والشمام.